5 ДИЕТИЧЕСКИХ РЕЦЕПТОВ С БРОККОЛИ
1. Брокколи с творожно-чесночным соусом
Калорийность на 100грамм: 64Ккал
Низкокалорийный гарнир или перекус: можно кушать даже поздно вечером!
Ингредиенты:
• Брокколи 1 шт. (350 г)
• Творог обезжиренный 200 г
• Яйца 2 шт.
• Чеснок 1-2 зубчика
• Натуральный йогурт 4 ст. л.
• Лимонный сок, соль, черный перец по вкусу
Приготовление:
Брокколи разберите на соцветия и хорошо промойте. Отварите в течение 10 минут в кипящей и чуть подсоленной воде до мягкости. Творог разомните с раздавленным чесноком, добавьте йогурт, соль и перец по вкусу. Полейте творожным соусом брокколи. Отваренные вкрутую яйца разрежьте на несколько частей и выложите сверху.
Приятного аппетита!
2. Нежные куриные котлетки с брокколи
Калорийность на 100грамм: 82Ккал
Ингредиенты:
• куриное филе (около 600 г)
• 1 луковица
• 2-3 стебля зеленого лука
• 150 - 200 г брокколи
• половинка перца чили
• 1 яйцо
• соль, свежемолотый перец
Приготовление:
Порезать лук и отварить его до полуготовности. Филе измельчить в блендере вместе с луком и сырым яйцом. Отдельно измельчить блендером брокколи и мелко нарезать чили. Если нет блендера воспользоваться мясорубкой.
Смешать все ингредиенты, приправить солью и перцем. Из фарша сформировать небольшие котлетки.
Сложить котлеты в форму для запекания, накрыть фольгой и отправить в духовку, разогретую до 200°C. Если хотите можно их приготовить без фольги на противне с антипригарным покрытием, или на бумаге для выпечки.
3. Брокколи с куриной грудкой
Калорийность на 100грамм: 98Ккал
Ингредиенты:
• Брокколи 1/2 шт.
• Куриная грудка 1 шт.
• Морковь 2 шт.
• Чеснок 1 зубчик
• Оливковое масло
• Специи, соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Мелко нарежьте лук и чеснок (чеснок можно пропустить через пресс).
2. Нагрейте в неглубокой сковороде оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук, чеснок, обжарьте. Далее в сковороду выложите порезанную тонкими полукольцами морковь и капусту брокколи. Закройте крышкой и тушите на среднем огне.
3. Пока овощи тушатся, нарежьте филе куриной грудки небольшими кубиками и добавьте их к овощам.
4. Затем все переложите в кастрюлю. Тушите до готовности около 20 минут. По мере необходимости, можно добавить оливкового масла.
5. За 5 минут до готовности добавьте свои любимые специи.
4. Домашние диетические хлебцы
Калорийность на 100грамм:103Ккал
Отличный перекус или добавка к любому супу или салату
Ингредиенты:
● Брокколи 500 г
● Твердая моцарелла (или другой маложирный сыр) 250 г
● Творог обезжиренный 100 г
● Яйцо 2 шт.
● Соль, перец
Приготовление:
1. Срезать соцветия и измельчить в блендере. Сыр натереть или тоже смолоть в блендере.
2. Смешиваем брокколи с сыром. Добавляем творог (для этого рецепта лучше брать кремовый творог).
3. Вбиваем яйца и хорошенько перемешиваем.
4. Распределяем в форме застеленной пекарской бумагой. Хорошо прихлопываем ладошкой для равномерности. Толщина хлебцов — на ваш вкус. Соль, перец — тоже, если надо. Хватает специй и соли из сыра и творога.
5. Запекаем в разогретой до 180 градусов духовке 30 минут.
5. Оладьи из брокколи в духовке
Калорийность на 100грамм: 111Ккал
Попробуйте сегодня приготовить вот такие простые диетические оладьи из брокколи. Это блюдо запекается в духовке, что очень удобно - не нужно стоять над плитой и переворачивать. Эти оладьи требуют минимума усилий – смешаем ингредиенты и поставим нужную температуру.
Ингредиенты:
• брокколи 350-400 г
• отруби 2 ст. л.
• яйцо куриное 2 шт.
• твердый нежирный сыр 50 г
Приготовление:
Промыть брокколи, удалить все некрасивости (грубые части), после чего измельчить ножом. Предварительная термическая обработка брокколи не требуется.
На мелкой или средней терке натереть твердый сыр. В миске соединить измельченную капусту брокколи, отруби, яйца и твердый сыр. Добавить немного соли, можно специй.
Хорошо перемешать ингредиенты, чтобы все они «склеились» между собой.
Оладьи из брокколи для большей пользы запекаются в духовке, но, если сильно хочется, то можно их поджарить в небольшом количестве масла на медленном огне. Чтобы запечь оладьи в духовке, вначале нужно застелить противень пергаментом, затем ложкой выложить оладьи среднего размера. Пергамент можно смазать слегка растительным маслом. Запекать при 180 С около 35 минут.
Подается блюдо горячим, его можно дополнить нежирным йогуртом или соусом с зеленью.
